Una alimentación sana es muy difícil de llevar 24 horas al día durante 365 días al año.

Por eso cuándo algún día te hayas pasado de la raya no tienes por qué castigarte mentalmente ni sentirte culpable. Es normal, que de vez en cuándo seamos un poco traviesos, pero claro, de vez en cuándo. No al revés.

Un día un paciente mío me mandó una foto que me sorprendió. Por cierto, desde aquí le mando un saludo.

Alimentación sana

Vaya sorpresa me dio mi paciente.

Pues con esto quiero decirte que normalmente comas bien y sólo de manera excepcional patines un poco.

Debido a la dificultad que conlleva seguir una alimentación sana te voy a dar unos trucos y consejos que te hagan la vida más fácil.

Sabemos a ciencia cierta que es más fácil bajar una cuesta que subirla. Pues lo mismo ocurre con la alimentación. Es más fácil comer lo que a uno le apetece que lo que uno debe de comer.

Y por eso estoy aquí, para decirte que alimentos y en qué proporción son los que te convienen. Es decir guiarte y explicarte cómo llevar una alimentación sana.

Pero el caso es que muchos ya sabéis lo que es una alimentación sana y cómo llevarla. De hecho tenéis una lista muy buena con los 50 mejores blogs de nutrición en habla hispana en la que tenéis información gratuita y muy valiosa.

Lo que necesitáis no es el cómo sino el hacer de esa alimentación un estilo de vida. Y eso es lo que pretendo con el artículo. Quiero darte unos trucos para que lo normal sea que comas sano y lo excepcional sea que comas regular.

¿Cómo eliminar un mal hábito?

Los malos hábitos de forma general evitan que consigas tus éxitos. Ponen en peligro tu salud física y mental y además te hacen perder el tiempo y tu energía.

Alimentación sana

Los malos hábitos ponen en peligro tu salud física y mental.

Los malos hábitos en relación con alimentación provocan los mismos efectos.

No me preguntes por qué lo hacemos si son tan nocivos para nosotros. La realidad es que todos tenemos alguno.

Pero lo que sí voy a hacer es darte unos consejos para evitarlos.

No lo elimines, reemplázalo por un buen hábito.

Todos los hábitos que tienes, tanto los buenos como los malos, están en tu vida por algún motivo. De alguna forma te benefician en alguna parcela de tu vida, aunque por otro lado no te haga ningún bien.

Este beneficio que producen los malos hábitos pueden ser biológicos, emocionales o incluso una forma de calmar el estrés.

Si aplicamos esto al campo de la nutrición, podemos decir que en muchos casos el estrés nos impide llevar una alimentación sana. Son muchas las personas que han malcomido debido a situaciones de ansiedad.

Lo mismo pasa cuándo ocurren cosas que nos hunden emocionalmente. Somos muy propensos a pagarlo con la comida.

Porque estos malos hábitos nos están provocando algún beneficio (calmar el estrés, momentos de placer al comer algo dulce) son muy difíciles de eliminar. Por eso simplemente el consejo de “deja de hacerlo” no es suficiente.

Yo te propongo que cambies ese mal hábito por un buen hábito.

Por ejemplo imagina que has pasado una tarde de perros en el trabajo. Has llegado a casa con los nervios a flor de piel. Lo primero que se te ha ocurrido ha sido abrir la despensa y tomarte esa tableta de chocolate que tenías guardada para cuándo la ocasión se terciara. Pues ese mal hábito hay que cambiarlo.

En lugar de acudir a la tableta de chocolate, ponte los tenis y sal a la calle a correr media hora. Cambia un mal hábito por uno bueno. Ambos tienen la misma función, relajarte.

Alimentación sana

Cambia un hábito malo por uno bueno.

La diferencia está en que el buen hábito además de permitirte llevar una alimentación sana va a ser beneficioso para ti en otros aspectos. Sin embargo el mal hábito sólo te va ayudar a relajarte mientras la tableta de chocolate dure. Después no vas a encontrar ningún beneficio.

Cómo romper con esos malos hábitos.

Te voy a dar unas cuantas ideas

Elige un sustituto para cada mal hábito.

Necesitas un plan. Piensa en qué vas a hacer cuándo te entre esa hambruna que sólo vas a calmar con una palmera de chocolate.

Piénsalo ahora que tienes la mente fría y que sabes que tu objetivo es conseguir una alimentación sana.

Reduce las situaciones que te llevan a cometer esos malos hábitos.

Imagina que tienes el mal hábito de comerte un perrito caliente con patatas fritas todos los días cuándo vuelves a casa del trabajo porque a mitad de camino hay una tienda que emite unos olores deliciosos.

Lo que tenemos que hacer es coger una ruta alternativa de vuelta a casa que no provoquen que pases por esa tienda y te comas el perrito.

Únete con alguien más

Habla con un amigo que quiera seguir el plan de alimentación sana que tú vas a seguir.

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Comparte tus victorias y derrotas con tus amig@s.

Contaros las victorias y derrotas que vayáis obteniendo. Quizás te motives más.

Rodéate de gente que lleven una alimentación sana

Socializa con gente que tienen las mismas inquietudes que tú.

No te machaques cada vez que cometas un error.

Todos nos equivocamos. Bienvenido al club. Yo soy uno de los miembros que más errores ha cometido.

Cagarla cuando comes, no hacer ejercicio o hacer el vago de vez en cuando no te hace ser una mala persona. Te hace ser humano.

Así que lo que tienes que hacer el borrón y cuenta nueva. Planea como lo vas a contrarrestar y manos a la obra.

Benefíciate de tu motivación

Un estudio del año 2015 sugiere que la habilidad para decirle NO a las tentaciones depende de dónde venga tu motivación.

Si tu motivación viene por obligación te costará más decir que no a las tentaciones. Si en cambio esta motivación sale de dentro te costará menos.

Me explico. Imagina que has ido a ver al doctor para hacerte un revisión anual. Te ha dicho que tienes que perder peso. Es una obligación porque no ha salido de ti mismo. Entonces te costará más decir no a las tentaciones.

Ahora imagina que eres un aficionado al squash. Has empezado a jugar regularmente con tus amigos pero te das cuenta de que te cuesta la misma vida moverte por la pista. No llegas a las pelotas y acabas con la lengua arrastrándola por el suelo.

Quieres bajar de peso para poder competir en igualdad de condiciones que tus amigos. Esa motivación por llevar una alimentación sana va a salir de ti mismo. Seguro que decir que no a las tentaciones te va a resultar mucho más fácil.

Trabaja la motivación para que salga de tu interior querer llevar una alimentación sana

La motivación como todo en esta vida la puedes desarrollar.

No te digas a ti mismo “tengo que llevar una alimentación sana”. A partir de ahora quiero que te digas “quiero llevar una alimentación sana”.

Esa sutil diferencia provocará que con el paso del tiempo cambies el discurso. Sin haberte dado cuenta habrás pasado del tengo al quiero llevar una alimentación sana. Por lo tanto el decir no a a las tentaciones te va a ser mucho más fácil.

Además piensa en lo que te cuento a continuación. Sabes que normalmente nuestros pensamientos y acciones son consonantes.

Es decir, si piensas que comer bien es fundamental para que te encuentres bien pues comerás bien. El día que comas mal pues te sentirás incómod@ contigo mism@.

De esta forma reduciremos muchísimo los días que malcomemos. Probablemente nos gustará sentirnos bien con nosotros mismos y reduciremos mucho la cantidad de basura que comamos diariamente. A mucha gente le funciona.

Búscate una pareja de baile

Una forma de motivarse es buscarse a alguien que te acompañe en el proceso de cambio. Esta persona puede ser tu media naranja, amig@ o compañer@ de piso.

Si coméis y hacéis ejercicio junt@s seguramente todo os sea mucho más fácil. Tengo unos pacientes que son madre e hija, y os digo que no he visto nada parecido. El cambio ha sido espectacular.

Cada vez que vienen les pregunto que qué tal lo llevan. Y tengo que decir que me sorprenden tanto su naturalidad como los resultados obtenidos. Simplemente increíble. Madre e hija forman un equipazo.

Piensa que la fuerza de voluntad es ilimitada

En 1998 el famoso psicólog Roy Baumeister y su equipo nos convenció a todos de que la fuerza de voluntad era ilimitada.

Para ellos realizó el siguiente experimento. Designó un grupo de estudiantes al que metió en una habitación en la que había dos tipos de comida diferentes: galletas de chocolate y rábanos.

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Rábanos.

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Galletas de chocolate.

 

Subdividió el grupo de estudiantes en los que sólo podían comer galletas y en los que sólo podían comer rábanos. Ni que decir tiene que los que sólo podían comer rábanos no estaban muy contentos.

Como curiosidad que sepas que los que sólo podían comer rábanos mostraron cierto interés en las galletas de chocolate. Llegaron al punto de preguntar si las podían oler.

Tras esta primera prueba, el equipo de Baumeister sometió a ambos grupos a la segunda prueba. Ésta consistía en la resolución de un rompecabezas imposible de resolver. Obviamente ninguno de los participantes lo sabían.

Los resultados fueron reveladores. Los individuos del grupo que había comido rábanos sólo intentaron resolver el rompecabezas durante 8 minutos, tras los cuáles desistieron. En cambio, los del grupo que había comido galletas lo intentó durante 20 minutos.

¿Qué ocurrió? Pues que el esfuerzo del grupo que había comido rábanos había hecho por no comer galletas de chocolate les pasó factura. No tenían tanta fuerza de voluntad como el grupo que sí había comido galletas de chocolate. Claro está, éstos no había tenido que usar su fuerza de voluntad para comerse las galletas de chocolate.

De esta forma concluyeron que la fuerza de voluntad actúa como un músculo que se fatiga tras su uso.

Y así ha persistido durante años y años.

Cambio de pensamiento

Sin embargo desde hace algunos años parece que esta teoría se está derrumbando. Este otro estudio del año 2016 y con un grupo de 2141 participantes repartidos en laboratorios de 11 países diferentes determinó que la fuerza de voluntad no funciona tal y como Baumeister predijo en el 1998. No había evidencia de que el término “agotamiento de ego” fuera real.

Para concluir hay otro estudio que nos indica que la fuerza de voluntad es un recurso limitado sólo si tú lo crees así.

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La fuerza de voluntad sólo será un recurso ilimitado si tú así lo piensas.

Encontraron que los estudiantes que veían la fuerza de voluntad como un recurso ilimitado obtenían mejores notas y procastinaban menos que aquéllos que sí creían que era limitada.

Qué te propongo

Te propongo que cambies la forma de pensar sobre tu fuerza de voluntad. Si estás cansad@ y aburrida de llevar una alimentación sana y hacer ejercicio es porque TÚ y sólo Tú lo decides así.

Piensa que tienes la suficiente fuerza de voluntad como para conseguir lo que te propongas. Tienes que comerte el mundo.

Sólo así lo conseguirás. Piensa que vas a cambiar el hábito, y en lugar de comer comida basura para cenar lo que vas a comer a partir de ahora es comida real. Porque tu fuerza de voluntad es inmensa. Y lo conseguirás.

Aquí os dejo un artículo muy bueno de Guillermo Muñoz, creador de Fitness Vitae, en el que os habla un poco más sobre la fuerza de voluntad.

No te resistas a la tentación, simplemente elimínala.

Decir no a las tentaciones quizás parece un acto de autocontrol.

Pero nada más lejos de la realidad. Las personas que siguen una alimentación sana no tienen por qué ser los que tengan más autocontrol a la hora de decir NO a las tentaciones. Dicho de otro modo, las personas con gran autocontrol directamente evitan exponerse a las tentaciones.

En este estudio realizado en la Universidad de Florida en el 2014 se determinó que las personas con gran autocontrol más que resistirse a las tentaciones lo que hacían es evitar esas tentaciones.

Por ejemplo, uno de mis pacientes iba todas las mañanas a tomarse un café a una cafetería dónde ponían unos dulces irresistibles. La consecuencia era que todas las mañanas caía un dulce con ese café.

¿Cuál fue su plan de acción para llevar a cabo su propósito de alimentación sana? Cambió y empezó a ir a otra cafetería dónde ponían un buen café pero en la que no tenían dulces, o al menos no eran buenos.

Para evitar tentaciones debes de pensar en tu día a día. ¿Qué lugares, acciones o cosas te provocan tentaciones? Probablemente debes de cambiar algunas cosas de tu rutina diaria. Uno de estos cambios puede ser no guardar porquerías en la despensa.

Para el peor de los casos en el que no te quede otra más que afrontar esa tentación, puedes leerte este gran artículo de Casandra, del blog Tus Buenos Momentos, el que te da algunos truquillos para evitar tentaciones y así poder llevar una alimentación sana.

Diviértete comiendo comida sana

Ocurre lo mismo que con el deporte. Si prácticas un deporte con el que no te diviertes, no tardarás en dejar de practicarlo. Pues lo mismo debes de hacer con la comida. Aprende a divertirte mientras llevas una alimentación sana.

Alimentación sana

Comer sano también puede ser divertido.

La clave para  que sigas una alimentación sana como algo natural es que disfrutes con ello. Si no disfrutas con ello y lo haces como si fuera una obligación y sin que te guste, terminarás abandonando. Y eso es lo último que pretendemos.

Y te preguntarás que si puedes aprender a que te guste comer sano. La respuesta es que sí.

Cada vez que comas algo sano párate a pensar en cuáles han sido las cosas que te han gustado. Si consigues recordar esas cosas que te han gustado a lo largo del tiempo, probablemente volverás a comer esa comida.

Este experimento realizado en el 2011 sugiere que para aprender a que te guste la comida tienes que pararte a pensar qué cosas han sido las que más te han gustado tras su ingesta. De esta manera aprenderás poco a poco a que te guste ciertos tipos de comida.

Vamos a expresarlo de otra forma. Imagina que vas a comer unas setas con jamón y realmente es algo que no te hace mucha gracia. No te preocupes porque puedes aprender a que te guste.

Una vez que te hayas comido esas setas, párate a pensar en cuáles han sido las cosas que más te han gustado. Después ensaya y recuerda a lo largo de los días esas experiencias placenteras sobre las setas con jamón. Por ejemplo hazle una foto al plato, así te será fácil recordarlo visualmente.

Verás como la frecuencia con la que las comes aumenta.

Minimiza el estrés

Si eres capaz de reducir el estrés en tu día a día serás capaz de llevar una alimentación sana con más facilidad.

Alimentación sana

Rebaja tu estrés diario para que llevar una alimentación sana te sea más fácil.

En este estudio publicado en el 2016 se quería comprobar cómo podía influir el estrés en un grupo de niños y adolescente con sobrepeso y obesidad. Para ello hicieron dos grupos. A uno de ellos los sometieron a un programa para controlar el estrés durante 8 semanas.

Los resultados determinaron que los integrantes del grupo que habían seguido el programa redujeron significativamente el IMC respecto al del grupo que no había seguido este programa.

Otra revisión de 14 estudios sobre los efectos de la meditación plena o mindfulness en la pérdida de peso encontró que  fue efectiva para combatir la alimentación emocional y los atracones.

Por todo esto te recomiendo que disminuyas tus niveles de estrés. Usa la estrategia que mejor te funcione.

Algunos lo consiguen mediante la meditación. Otros lo consiguen gracias a técnicas de productividad. Por cierto, si quieres aprender técnicas para ser productivo échale un vistazo a estos dos sitios, Productividad Al Máximo y Rumbo Eficiente. Al mando están Christian y Yan, dos fenómenos que de aquí a nada van a ser referentes a nivel nacional si es que no lo son ya.

También están los que para reducir los niveles de estrés trabajan menos horas diarias.Incluso los hay que reducen la cantidad de dinero que gastan para que así la presión financiera les ahogue menos.

En fin, cada uno tendrá que analizar su vida personal y actuar en consecuencia.

Ejercicio para disminuir el estrés y que te sea más fácil llevar una alimentación sana

Además usa el ejercicio como un arma para reducir el estrés. A algunos les funciona ejercitarse por las mañanas y a otros a última hora. Otros encuentran que la mejor hora para hacer ejercicio son los medios días. Encuentra tu momento.

Pero que sepas que si usas el ejercicio como técnica para reducir el estrés estarás matando dos pájaros de un tiro. Realizarás ejercicio por un lado y por otro lado te será más fácil llevar una alimentación sana, ya que tus niveles de estrés serán menores.

Mi consejo es que no vale de nada obligarte a hacer ejercicio sin que éste te guste. Elige un deporte o actividad con la que te diviertas. Puede ser desde andar por el campo con una amiga hasta jugar al tenis.

Si haces algo por obligación sólo durarás unos días. En cambio si haces algo con lo que disfrutes podrás conseguir que se convierta en un hábito.

Conclusiones

Llevar una alimentación sana no es nada fácil. Pero es como todo, tienes que practicar, ensayar, entrenar y aprender a adoptar esos hábitos.

Sí, por raro que te parezca, todo en la vida es entrenable y mejorable.

Por eso te he escrito estos truquillos que puedes usar para que te resulte más fácil comer bien. Los he obtenido de la experiencia con mis pacientes, de la experiencia personal y tras investigar ampliamente.

Alimentación sana

Quédate con los puntos principales.

No es un artículo estrictamente relacionado con la nutrición, pero muchas veces no importa lo bueno que sea el nutricionista sino la capacidad que tiene de motivarte.

A poner en práctica

  • Cambia un mal hábito por un buen hábito.
  • Trabaja tu motivación intrínseca. Llevar una alimentación sana tiene que salirte de dentro y no por obligación.
  • Piensa que la fuerza de voluntad es ilimitada.
  • No te resistas a las tentaciones. Elimínalas.
  • Diviértete con la comida sana.
  • Minimiza el estrés.

Espero que te haya gustado el artículo. Seguro que te han quedado algunas dudas o tienes comentarios que hacer. No dudes en hacérmelo saber en los comentarios al final del artículo. Estaré más que contento de poder ayudarte.

Además de presencial tengo las puertas de mi consulta online abiertas para ti. Aquí tienes los servicios que ofrezco. Te los dejo bien explicados en este otro artículo.

Para cualquier otra proposición tienes una sección de contacto.

Si tienes un objetivo con la nutrición no desesperes porque lo vamos a conseguir. Piensa que está al alcance de tu mano y yo te voy a guiar en ello. Lo único que te voy a pedir es que lo quieras de verdad. Si es así todo irá sobre ruedas.

Espero que este artículo te aporte mucho valor. Un abrazo LUDer.

Antonio P

Dietista-Nutricionista y Farmacéutico, Creador de La Última Dieta y dispuesto a hacer lo que sea para ayudar a personas con problemas de alimentación. Descarga ahora mi guía gratuita y olvida las dietas de una vez por todas y para siempre.

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