Esto es un post de invitado de mi amigo Martín Alcaide, que junto a Cándido de Oliveira, forman el increíble equipo de Kaizen-Dao.

¡Qué lo disfrutes!


A nivel mundial la depresión afecta a 300 millones de personas (detalle).

En España se calcula que para el 2030 la prevalencia de obesidad en hombres sea de un 80% y en mujeres de un 55%.

¿Qué tienen en común estos dos padecimientos, aparte del constante aumento año tras año?

Más de lo que parece, ambas enfermedades reciben influencia directa (o indirecta) del cerebro.

Desde tus hábitos y tus creencias hasta tus preferencias por la comida están reguladas por tu cerebro. Por eso es tan importante aprender cómo cuidar el cerebro.

En este post te explico cosas que no leerás en otra parte sobre cómo cuidar el cerebro. Algunas son algo polémicas (pero avaladas por la ciencia y varios profesionales), otras son desconocidas incluso por neurólogos y psicólogos. Todas son absolutamente necesarias para conseguir que tu cerebro funcione al 100%.

¿Preparado? Empecemos con el primer punto…

¿Cómo cuidar el cerebro comiendo?

Una de las cosas que más me molesta de ciertas escuelas esotéricas es la división mente-cuerpo. Ciertas corrientes bastante populares dentro del mundo del desarrollo personal y la espiritualidad pregonarán a capa y espada que lo más importante para alcanzar un estado “elevado” es mejorar el alma a niveles cósmicos.

“Olvida tu cuerpo terrenal, lo más importante es cultivar tu alma”. ¡Ja! Error.

Grave error.

Antes de pasar a las pautas para que aprendas cómo cuidar el cerebro desde la alimentación, necesito que entiendas esto y lo grabes en tu mente para siempre.

Mente y cuerpo son la misma cosa.

Solo con ser consciente de esto tu relación contigo mismo cambiará. Ya lo dijo Antonio P. en la entrevista:

'Crecer de dentro hacia fuera, es como una capa, primero tú, los que están a tu alrededor, luego sigues creciendo, sigues interactuando. Primero tienes que mirarte adentro, tienes que estar saludable, tienes que estar contento contigo mismo'Haz click para twittear

“¿Dónde entra la alimentación en todo esto?”

Sencillo: tu mente está ubicada en tu cuerpo, tu mente es parte de tu cuerpo. Ambos son un solo ser inseparable en la práctica, por más que en la teoría lo separemos para estudiarlo. Por tanto, todo lo que le hace bien a tu cuerpo, le hará bien a tu mente.

Esto por supuesto incluye los alimentos. Hay alimentos muy perjudiciales para tu cuerpo que solo ocasionarán a corto, medio y largo plazo un daño a tu cerebro. Mientras que otro tipo de alimentos beneficiosos para tu organismo te brindarán mayor agilidad mental, memoria, atención, estabilidad emocional, placer y un largo etcétera.

“Entonces, Martín, ¿cómo puedo cuidar el cerebro comiendo? ¿debo hacer la dieta de la nuez?”

Por favor, nada de dietas de choque ni dietas raras. Antonio en este excelente post te explica porqué nunca deberías seguir una.

Querido lector, no me refiero a dietas extravagantes, sino a aplicar las siguientes pautas.

Come suficiente grasa

Si al leer este título pensaste “yo de este tío no me fío, las grasas son malas y engordan”, te recomiendo leer este post de Antonio donde te explica por qué si querés perder grasa no debés eliminar las grasas.

Si, en cambio, sos un fiel seguidor de La Última Dieta (como debe ser) estarás enterado sobre el beneficio del consumo de las grasas sobre el organismo. Para super-mega-resumir en algunos puntos:

  1. Contribuyen a la absorción de vitaminas liposolubles (osea, solo absorbibles mediante la grasa): A, D, E y K.
  2. Brindan saciedad.
  3. Ayuda a la conformación de la membrana celular.
  4. Mejoran el sistema inmunológico.
  5. Son reguladoras de ciertas hormonas

Visto todo esto, es lógico incluir las grasas buenas en tu dieta para tener una buena salud. Pero… ¿cómo esto impacta en tu cerebro?

El cerebro: (casi) grasa pura

El cerebro está compuesto por cerca de un 60% de grasa.Haz click para twittear

Es decir, en su mayor parte el cerebro es grasa.

Si querías hacer la dieta de la pera para perder hasta tu último gramo de grasa, yo que tú me lo pienso. En el proceso podés cargarte a tu cerebro, y no es una broma. Se ha visto cómo dietas muy bajas en grasa afectaban negativamente al tamaño del cerebro reduciéndolo.

Concretamente se reducía la región del hipocampo. En el hipocampo se almacenan los recuerdos, por lo cual, estas personas podían llegar a experimentar una pérdida de su capacidad para recordar cosas, fechas, personas.

Vale, esta reducción no es igual a padecer Alzheimer ni ninguna enfermedad grave, pero es un dato interesante para ponernos a reflexionar sobre lo mal que lo hacemos si quitamos las grasas de nuestra alimentación.

Quiero que te quede claro esto: las grasas son esenciales para tu cuerpo (tu cerebro inclusive).

Si no consumís grasas tu cerebro no funcionará optimamente.Haz click para twittear

De hecho, hay ciertos estudios que evidencian como una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas puede mejorar funciones cognitivas como la memoria (en esta revisión por ejemplo se observan los beneficios de esta dieta en ciertas patologías, incluido el alzheimer).

No te aliento a hacer ninguna dieta rara. Lo importante no es consumir mucha grasa y pocos carbohidratos. Lo importante es consumir la grasa necesaria para que tu cerebro funcione correctamente.

¿Cuáles son las grasas buenas?

Antonio te lo explica muy bien en su guía gratuita “Las 10+1 claves probadas para olvidarte de una vez por todas de las dietas”.

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El aguacate es una grasa buena, necesaria para cuidar el cerebro.

Si no estás fresco, te lo recuerdo dándote un listado no exhaustivo de grasas interesantes para incorporar a tu dieta desde hoy y así cuidar tu cerebro:

  • Pescados. Sobre todo los azules (anchoa, sardinas, salmón…)

Todos escuchamos sobre que el pescado es bueno para el cerebro. Lo es, sobre todo la grasa del mismo, ese “Omega 3” tan conocido. Incorporar más pescado es una buena ayuda para tu cerebro.

  • Frutos secos: nueces, almendras, avellanas, etc.

Ricos en grasas de excelente calidad. Es muy difundida la creencia de que la nuez le hace bien al cerebro. Aunque parezca una locura, realmente se han visto beneficios de su consumo, sobre todo para la memoria.

Dato curioso: esta antigua leyenda proviene de que la nuez es muy parecida al cerebro.

  • Aceite de oliva extra virgen. Mi aceite favorito y el mejor por lejos.
  • Aceite de coco virgen prensado en frío. Por favor, huye de los hidrogenizados. Eso es pura grasa trans, le harás un favor a tu cuerpo evitándola.
  • Huevos. El mejor aliado para salir de un apuro cuando no tienes tiempo para cocinar.

Con estas grasas ya tenés suficiente para empezar a alimentar tu cerebro con la mejor calidad.

Evita alimentos procesados

Los alimentos procesados son todos aquellos que para obtenerse pasan por alguna fábrica industrial antes de que llegue al supermercado (o a tu casa).

Por lo general estos alimentos son poco saludables. Están asociados con mayor obesidad, diabetes, cáncer, hipertensión e incluso alzheimer (estudio).

“¿Algún ejemplo de un alimento procesado?”

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Aléjate de las maquinas de vending, le haces un favor a tu cerebro evitándolas.

Ve a un supermercado, recorre sus pasillos y tendrás mil ejemplos. Papas fritas, galletitas oreo, refrescos azucarados, salami, fiambres, jugos instantáneos. Casi todo lo empaquetado es un procesado, y por tanto, no es bueno para tu salud.

Por supuesto, como todo en la vida, hay excepciones. Por ejemplo, el aceite de oliva extra virgen es un producto técnicamente procesado (porque se obtiene de una materia prima: las aceitunas) pero sin embargo su proceso de producción es mucho menos agresivo, de hecho se lo consumía antes de la aparición de las grandes fábricas.

Para simplificarte la vida: huye de los procesados por norma general. Solo hace falta leer los ingredientes, si tiene más dos o tres ingredientes, es un procesado.

¿Cómo influyen los procesados en tu cerebro?

Como te lo comenté antes, los productos procesados están asociados a varias de las llamadas enfermedades modernas: cáncer, diabetes tipo II y alzheimer. De hecho, a esta última algunos científicos la llaman diabetes tipo III porque comparte ciertas características con la diabetes (como la resistencia a la insulina).

La mayoría de los procesados están compuestos por azúcar, harinas refinadas y grasas de mala calidad (trans). Cada uno de estos compuestos es perjudicial para tu salud:

  • Consumir mucha azúcar a diario provoca a largo plazo diabetes, daña las arterias, afecta al sistema inmunológico debilitándolo y te vuelve adicto.
  • Las harinas refinadas tienen casi el mismo efecto que el azúcar en tu cuerpo: mayor probabilidad de enfermedades cardíacas, acumulación de grasa visceral…
  • Las grasas trans son la peor grasa que puedes ver en tu vida. Su consumo, incluso a dosis baja, está asociado con cáncer, acumulación de grasa abdominal y enfermedades cardíacas.

Imagínate ahora todos estos juntos en una “barrita energética fit”. El resultado es algo horripilante: un producto nocivo, adictivo y muy palatable (rico).

Nadie se muere por comer unas papas fritas en una reunión con amigos, el problema pasa por la acumulación a largo plazo. Estos componentes generan en el cuerpo una reacción llamada inflamación.

Cuando esta inflamación se mantiene en el cuerpo constantemente (por comer todos los días unas galletitas, por ejemplo) se llama inflamación crónica de bajo grado.

La inflamación crónica de bajo grado es un estado de estrés constante para el cuerpo, haciéndolo mucho más propicio a enfermedades “raras” hasta hace 30 años atrás: alergias alimentarias, enfermedades autoinmunes, diabetes tipo II, demencia, alzheimer, depresión.

Como viste, las enfermedades mentales se engloban entre las enfermedades producidas por esta inflamación de bajo grado. Por tanto, una buena manera de evitar padecer depresión o alzheimer, es evitar los productos procesados.

Elige alimentos densos nutricionalmente

Si evitas los alimentos procesados, estás un paso más adelantado en el conocimiento de cómo cuidar el cerebro. Sin embargo, es solo un paso, si quieres potenciar al máximo tus capacidades mentales y la salud de tu cerebro necesitás ir un poco más allá.

No solo basta con eliminar lo perjudicial, sino con agregar lo positivo. En este punto, te preguntarás

“¿Qué es positivo para cuidar el cerebro?”

Productos frescos, naturales.

Cuanto más fresco mejor.

Seré aún más específico. Si quieres rendir al máximo, necesitas nutrientes y vitaminas. Estos se obtienen de comida real, es decir: verduras, frutas, hortalizas, carne, pescado, huevos, legumbres. Ahora, si de verdad querés dar un salto cuántico, te recomiendo incorporar superalimentos a tu dieta.

“¿Como la maca peruana, las bayas de goyi, el mango plateado del Brasil, la sardina dorada pescada del estanque de Antonio P…?”

No. Me refiero a los verdaderos superalimentos. Alimentos con una densidad nutricional superior a los demás. Son productos que con 100 o 200 grs te aportan la mayoría de los nutrientes diarios necesarios. Hablo de:

  • Hígado. El multivitamínico de la naturaleza. No exagero, una porción de hígado cubre casi todas tus necesidades de vitaminas y minerales. Es especialmente rico en vitamina A y vitaminas del grupo B.
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El hígado: un multivitamínico imbatible.

  • Otros interiores de animales, como corazón, riñón, lenguas, sesos. Todos estos aportan proteína y grasas de excelente calidad, junto con multitud de nutrientes para mejorar tu cerebro y tu cuerpo.
  • Huevos.
  • Pescado.

Tampoco olvides agregar verduras, los alimentos mencionados son ricos en múltiples vitaminas pero la vitamina C se obtiene mayormente del consumo de verduras. Esta vitamina es muy necesaria para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico, así que, ¡no descuides las verduras!

No olvides las proteínas

Endorfina, serotonina, dopamina…

¿Qué tienen estas tres cosas en común?

Son hormonas. Y algo más: son proteínas, porque ciertas hormonas son proteínas.

Estas 3 hormonas mencionadas cumplen ciertas funciones en el cerebro, aunque aún no se sabe tan a ciencia cierta, parecen estar implicadas en algunas sensaciones como el placer, la felicidad y el bienestar.

No soy partidario de reducir el cerebro ni la mente a puros impulsos nerviosos o reacciones químicas en el cerebro, para mí el panorama es mucho más complejo. Pero no puedo ignorar que las hormonas tienen su peso en los estados de ánimo de las personas.

Por tanto, dale a tu cuerpo los ladrillos para construir un cerebro saludable.

¿Qué sucede si consumo pocas proteínas?

Sin proteínas a tu cerebro le faltará la materia prima para construir adecuadamente las hormonas.Haz click para twittear

Esto ocasionará una cascada de síntomas psico-fisiológicos:

  • Dolor de cabeza constante.
  • Mal humor a diario.
  • Depresión.
  • Ansiedad.
  • Mala memoria.
  • Fatiga
  • Dificultad para prestar atención y enfocarte en tareas.
  • Tus procesos mentales en general se verán reducidos.

Vuelvo a repetirlo: consume suficientes proteínas. Acá te dejo un artículo de Antonio con una receta exquisita para cumplir tus requerimientos proteicos.


Influencia del cerebro sobre tu alimentación

“Las personas con depresión tienen un riesgo de un 18% de llegar a ser obesos.”

Esta es una de las cosas que nos dice este metanálisis. Voy un poco más allá y afirmo lo siguiente (en base a este y otros estudios recientes):

hay una clara asociación entre la obesidad y la depresión.Haz click para twittear

Es decir, quienes están deprimidos tienden a tener obesidad, y quienes tienen obedecen parecen tender a deprimirse.

¿Causas?

Muchas.

Desde aspectos físicos (como la inflamación de bajo grado comentada en el punto anterior) hasta aspectos psicológicos. Ya ataqué los factores nutricionales, ahora toca desenredar un poco esta madeja de influencias cerebrales sobre tu alimentación y tu peso.

Tu alimento favorito y el más odiado

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¡Come cerebros! Digo, cuida a tu cerebro comiendo (también puedes comer sesos, son buenos para el cerebro 😉 )

Aunque la gran mayoría de los seres humanos tenemos gustos en general similares (a casi todos les gusta lo dulce, por ejemplo) también existen diferencias individuales. Todos tenemos una comida favorita y un alimento que no tragaríamos ni para llevarnos bien con nuestra suegra.

Chocolate, carne a las brasas, pescado al limón, pollo al pándano…. ¿Cuál es tu alimento favorito?

De seguro alguno se te vino a la mente, si te ponés a pensar mucho en él posiblemente te venga un antojo gigante por comerlo. Pues bien, todo eso tiene un sentido, nuestro cerebro determina nuestros gustos (y disgustos) con la comida.

¿Cómo lo hace?

Hay múltiples mecanismos interactuando. Para simplificar, intervienen diversos factores:

  • La composición del alimento. Si es más dulce por lo general tenderás a preferirlo. Esto se aplica así no le sientas el dulzor (los productos procesados salados tienen una cantidad indigesta de azúcar).
  •  Tus experiencias con el alimento en cuestión. Si todas las tardes te comías una tortita con un vaso de leche de niño, posiblemente te encanten las tortitas, así sepas lo dañinas que son.
  • Tus creencias sobre el alimento. Si consideras que el alimento “no es tan malo” o incluso te encontrás en la situación de “no poder vivir sin él”, condicionará tu necesidad de obtenerlo por todos los medios.

Estos mismos puntos se pueden aplicar a los alimentos desagradables. Tomemos un ejemplo: si de niño tu madre te obligaba a comer espinacas (un alimento amargo), comida que no te agradaba mucho de por sí, posiblemente terminaras odiándolo y asociándolo con una especie de tortura.

Por suerte, todos esto tiene solución. Tanto las adicciones a la comida basura como el desprecio por alimentos saludables pueden corregirse con herramientas y tácticas adecuadas.

Esto deberías hablarlo con un dietista-nutricionista y/o un psicólogo capacitado en nutrición (Antonio tiene un servicio donde te llevará de la mano, dale click acá), pero te brindaré algunas ideas para eliminar una “adicción alimentaria“:

  1. Remplazar (y romper) la asociación entre el alimento y el placer generado por este con otro similar pero más sano. Si te gusta la Coca-Cola, empieza remplazándola por algún té edulcorado con stevia o algún edulcorante similar.
  2. Genera nuevas experiencias positivas con alimentos saludables. Para premiarte por haber conseguido algo muy anhelado (un ascenso, cumplir un propósito, unirte a La Última dieta) utiliza premios saludables. Cociná un pollo al horno bien marinado, disfruta cada bocado, come lentamente, siente los sabores con todos tus sentidos.
  3. Buscá información sobre el alimento perjudicial que deseás eliminar de tu alimentación. Entendé porqué te hace mal, cuáles son las consecuencias de consumirlo a diario, cómo te afecta, etc. Una vez entendido todo esto, te pido que te imagines dentro de 10 años: si seguís comiendo eso, ¿cómo te verías? ¿cómo te sentirías? ¿podrías verte orgulloso ante el espejo?

Con estos pequeños pasos podrás avanzar un montón y aprenderás muchísimo de vos mismo. Pero de nada sirve hacerlo un día o dos, comer sano debería convertirse en un hábito.

Creación (y mantenimiento) de hábitos

Te despertaste entusiasmado.

Hoy es lunes, por fin empezás a comer sano, luego de una vida despreocupada en la cual ganaste un par de kilos de más.

Te levantás de la cama, vas a la heladera mientras pensás en tu día de trabajo, los planes para el próximo fin de semana. El miércoles tenías una reunión con un amigo a la tarde, ¿lloverá? Sin pensarlo, colocas un tazón hondo leche, le tirás una caja abierta de cereales y le agregás la azúcar.

¿Qué pasó? Si hoy ibas a comer sano, es lunes, te lo propusiste…

Sí, pero no es un hábito. Tu cerebro estaba ocupado pensando en otras cosas, los recursos escasos estaban ocupados.

¿Qué hace tu cerebro para no sobrecargarse?

Realiza acciones automatizadas. Esto es lo que se conoce como un hábito.Haz click para twittear

Si estás acostumbrado a todas las mañanas levantarte, agarrar la leche desnatada, tirarla en un tazón, agregarle cereales y comerlo, ya ni pensarás en el procedimiento. Simplemente lo harás. Esa es la función del hábito: dejar libre recursos mentales, no pensar.

Tranquilo, no solo existen hábitos negativos, vos mismo podés generar hábitos saludables e incluso cambiar los existentes.

¿Cómo cambiar un hábito?

Este es un tema extenso, daría para todo un post. De hecho, Antonio P tiene un post sobre hábitos alimenticios y estrategias para lograrlo. Te recomiendo leerlo.

Por tal motivo, solo te comentaré algunas ideas generales.

Los hábitos están tan arraigados dentro nuestro que es muy difícil cambiarlos. La mayoría de las veces son inconscientes, por lo que primero deberías hacerlos conscientes. Observar bien lo que hacemos en nuestro día a día, entender qué cosas hacemos en forma automatizada y elegir cuál cambiar.

Te recomiendo cambiar un solo hábito a la vez, enfocarte en él e intentar remplazarlo por otro.

Ejemplo: te encanta comer un chocolate de pésima calidad a media mañana todos los días en el trabajo. Para cambiar este hábito primero deberías remplazar el chocolate por uno de mejor calidad, te recomendaría empezar con alguno con 60% cacao. Semana tras semana podés ir subiendo el porcentaje de cacao hasta llegar a 90% (o 99%, si sos muy osado).

Para poder realizar un cambio de hábitos debés de estar muy comprometido, si no nunca vas a ver resultados. Este proceso puede resultar para algunos agobiante, lo cual genera otro problema…

El estrés, tu peor enemigo

¿Las peleas con tu pareja son frecuentes?

¿Tu jefe te tiene fastidiado, jamás reconoce tu esfuerzo?

¿Le debes dinero hasta a tu bisabuelo?

¿No te uniste a La Ultima Dieta?

Todos estos factores son como pequeñas gotitas en un vaso grande. Cada una por separado no hace nada, pero juntas y sostenidas en el tiempo hacen desbordar el vaso.

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El estrés puede ocasionar diversas enfermedades, tanto físicas como psicológicas.

El vaso es tu mente, el desborde se llama estrés.

¿Qué es el estrés?

Es una respuesta del organismo ante situaciones externas (o internas) que en condiciones beneficiosas nos ayudaría a adaptarnos. Existen dos tipos de estrés:

  1. El estrés positivo. Éste es el adaptativo, nuestro cuerpo pasa por un estado pequeño de ansiedad necesaria para completar una tarea, concentrarse en un objetivo o enfrentarse a un obstáculo. Por lo general dura pocos minutos u horas.
  2. El estrés negativo. Éste es crónico y peligroso, el conocido por todos como “estar estresado”.

Cuando estamos estresados nuestro estado mental pasa a ser subóptimo: nos sentimos fatigados, angustiados, cualquier cosa nos irrita, dormimos mal o ni siquiera dormimos.

Si ahí se quedara la cosa, podríamos obviarlo, pero sus riesgos van mucho más allá.

Las personas con estrés crónico tienden a acumular más grasa visceral, a desarrollar resistencia a la insulina, diabetes o a padecer ataques cardíacos.Haz click para twittear

Sí, leíste bien, las personas estresadas engordan más y de peor manera. La grasa visceral es la peor de todas las grasas, la más peligrosa, se deposita por lo general al rededor de los órganos y es muy difícil de eliminar.

Tranquilo, no te estreses con este dato (sería contraproducente), en seguida verás herramientas que pueden ser utilizadas para reducir el estrés.

Tu filosofía de vida: el arma más poderosa

La filosofía de vida engloba tus creencias, pensamientos, actitudes y en general tu forma de ver y afrontar el mundo.

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Tu filosofía de vida es tu norte.

Podríamos posicionarla como un concepto central dentro de la mente. De ella se desprende tu autoimagen, heteroimagen y cosmoimagen. En otras palabras, tu filosofía de vida determina cómo te ves a vos mismo, cómo ves a los demás y cómo ves al mundo.

¿Te gustan tus elecciones o creés que podrías mejorarlas? ¿Ves a los demás como aliados o como enemigos? ¿El mundo te parece un lugar lleno de oportunidades o el infierno hecho para hacerte la vida miserable?

Sea cual sea tu respuesta a cualquiera de estas preguntas, está determinada por tu filosofía de vida. Es el núcleo de tus acciones, creencias y pensamientos.

Con una filosofía acertada, podrás conseguir todo lo que te propongas, no por motivos mágicos, sino porque te levantarás de cada caída más fuerte y con más experiencia.

En cambio, si tu filosofía de vida es frágil, débil o ni siquiera la tenés (en parte) conscientizada, serás su esclavo y te llevará por lugares que no te gustarán.Tal vez intentes comer sano, realizas una buena alimentación durante 6 días de la semana, llega el domingo, comes algo no muy saludable y…¡pum! Te desmoronas, la vida pierde sentido, caes rendido y dejas de intentarlo.

A largo plazo, tu filosofía de vida dirige tu destino.Haz click para twittear

Para comprenderla mejor, vamos a descomponerla brevemente en dos partes. Esta división es arbitraria, en la práctica las dos se tocan e intermezclan.

Entender tu porqué

Si vos sos un auto, el porqué es tu combustible. La fuerza que te impulsa a realizar las acciones necesarias para llegar a donde quieres estar.

El porqué puede ser consciente (sabes cuál es) o inconsciente (no lo conoces), en la mayoría de los casos nunca será completamente consciente, pero es óptimo conocer al menos una pequeña parte de él. Deberías saber porqué estás haciendo lo que hacés.

¿Por qué querés perder peso? ¿Porque querés decirle a tus amigos ‘estoy más flaco’? ¿O lo hacés porque sabés los beneficios de comer saludable y querés una mejora en tu vida?

La respuesta a estas preguntas determinará tus acciones.

Si solo deseás perder peso, pasarás de dieta en dieta, perdiendo dos kilos, subiendo tres, haciendo dietas de choque. Entrarás en un círculo de frustración, tu porqué es débil, enfocado en los resultados, sin valorar el proceso ni pensar en quién querés convertirte (ya lo verás en el siguiente punto).

En cambio, si tu objetivo es aprender a comer, te enfocarás en crear hábitos.

Empezarás a cocinar, disfrutarás de marinar la carne, olerás los alimentos recién preparados, degustarás cada bocado. Sin darte cuenta, esos kilos extras desaparecerán con el correr de las semanas, pero serán solo un resultado secundario de haber elegido aprender a comer.

Entender tu para qué

Saber por qué quieres aprender a comer, o aprender como cuidar el cerebro, es muy importante, pero no es lo único relevante. Al saber por qué queremos conseguir algo, también tenemos un para qué, una función, un estado ideal a alcanzar.

El para qué es la función que cumple una acción, un pensamiento, una creencia o una emoción.

¿Para qué querés saber cómo cuidar el cerebro? ¿Cómo te visualizás si aprendés cómo cuidar el cerebro?

Tal vez te imaginas a ti mismo teniendo una memoria incomparable, o teniendo 90 años y siendo ágil con las matemáticas. Ese es tu para qué querés saber cómo cuidar el cerebro.

Lo sepas o no, siempre hay un para qué dirigiendo tu vida, junto a un porqué. Pule los dos y conseguirás cualquier objetivo, tu cerebro te ayudará.

Otras herramientas e influencias  interesantes

A parte de las ya comentadas, éstas son algunas herramientas aplicables en tu día a día que te ayudarán a cuidar el cerebro, tu alimentación y tu salud en general.

Mindfullness (o meditación)

¿Cómo cuidar el cerebro?

La primera respuesta a esta pregunta por lo general será “relajarse, tomarse la vida con calma, no estresarse”. Aunque como ya hemos visto es una respuesta super simplificada, también es cierto que el estrés es bastante perjudicial para el cerebro. Por tanto, incorporar técnicas que reduzcan el estrés malo puede ser interesante.

El mindfullness es una de esas técnicas.

¿Qué es el mindfullness?

Hay libros, blogs, páginas y hasta películas hablando de él, así que solo te diré lo básico.

El mindfullness es una práctica en la cual uno presta atención al momento presente, a lo que ocurre AHORA.

Por lo general consiste en cerrar los ojos, abrir todos los demás sentidos y ser consciente de la respiración, el ritmo cardíaco, el frío recorriendo tu espalda, volver a la respiración. La idea es dejar fluir los pensamientos y las sensaciones sin enfocarse en nada en particular.

Por extraño que parezca, esta práctica ha demostrado varios beneficios. Desde la reducción del estrés hasta mejora de la memoria, agilidez mental y mejora de la introspección.

Esta última habilidad te será necesaria para ejecutar correctamente la siguiente “técnica”.

Comunicación afectiva

“Si perdí un examen, como algo dulce.”

“Cuando me peleo con mi padre, me como una papas fritas y se me olvida.”

“Cuando mi jefe me grita, como un bollycao y me relajo.”

¿Qué tienen en común todas estas frases?

Asocian una determinada emoción con un alimento, éste actúa como apaciguador del estado de ánimo.

Las personas con una pobre introspección pueden llegar a confundir la tristeza, el enojo, la angustia y el temor con hambre. Pierden conexión con sus emociones y se refugian en la comida.Haz click para twittear

Seguir dicha pauta solo acarrea problemas a corto, medio y largo plazo. Tanto psicológicos como físicos.

En primer lugar, tienen una relación poco sana con la comida, no comen por placer, lo hacen para no sentir.

Por otro lado, ésto puede volverse un círculo vicioso: si cuando estoy triste como 5 litros de helado, engordo, me veo al espejo y me siento gordo, vuelvo a comer porque estoy triste…

En casos muy serios, esta mala comprensión de los sentimientos y su salida hacia la comida puede derivar en trastornos con la comida como la anorexia, la bulimia o las adicciones.

¿Qué hacer?

En lugar de tragarte las emociones y sentimientos, exprésalos.

Si algo te molesta, dilo claramente, sin perder los nervios, pero no te lo guardes.

Si te sentís triste, primero sé consciente de esa emoción, luego expresala. Anotala en un cuaderno, llorá, contáselo a un amigo. Cualquier forma coherente, pero no te atiborres a comida.

Aprendé a experimentar esos estados, entendelos como algo pasajero y necesario para mejorar, no intentes huir. Recuerda la frase:

“Lo que se resiste, persiste” -Jung

Cuanto más quieras ignorar tus emociones y sentimientos, más fuerza van a acumular en tu interior. La mejor manera de quitarles esa “energía” es darles libre curso, expresarlas. Pero no de cualquier manera, deberás utilizar la comunicación afectiva.

¿Qué es la comunicación afectiva?

Como viste dentro de los demás tips donde te enseño cómo cuidar el cerebro, nada es tan simple para explicarse en una sola frase. Si lo hiciera caería en un reduccionismo barato. Ese no es mi estilo.

Las emociones no son la excepción, son algo bastante complejo con varios componentes interactuando: hormonas, fisiología, experiencias, creencias, acciones, valor subjetivo interno de la persona con la cual sucedió un acontecimiento, etc.

Por esta razón, comunicar una emoción o un sentimiento no es nada fácil. Ésto es lo que te enseña la comunicación afectiva: expresar en forma adecuada lo que sentís. Consta de dos partes:

  1. Detectar tu emoción o sentimiento actual. Para esto es muy útil el mindfullness.
  2. Expresa tu emoción en forma diplomática pero sincera. Por ejemplo, si te entristece haber perdido un examen, asúmelo y di “me pone triste perder este examen, ya lo intenté tres veces y parece no salirme. Para la próxima estudiaré más y esa vez sí lo salvaré”. En este caso la comunicación es contigo mismo, pero puedes aplicarlo para comunicarte con alguien más. Una expresión sincera y diplomática de tus sentimientos siempre será bien recibida.

Aunque no lo parezca, la comunicación emocional es un pilar básico para cuidar el cerebro. Antes de seres racionales somos seres emocionales, conocer tus emociones y expresarlas es fundamental para tener una calidad de vida óptima.

Ejercicio

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Realiza actividad física, la que más te guste.

Si hablamos de calidad de vida, pocas cosas son tan debatidas como la necesidad de realizar actividad física habitualmente. Aunque resulten obvios sus beneficios para “estar sano”, pocas veces son considerados sus beneficios para el cerebro.

El ejercicio regular cuida el cerebro de diversas formas:

  1. Reduce el estrés y genera felicidad. Esto gracias a múltiples factores: desde la liberación de dopamina tras la realización del ejercicio, hasta por tener un momento de soledad y reconexión contigo mismo.
  2. Promueve la neurogénesis. Es decir, la creación de nuevas neuronas. Contrariamente al mito de que cuando envejecemos vamos perdiendo más y más neuronas, en nuestro cerebro día a día se crean nuevas neuronas. Gracias a esta creación constante de neuronas se logra cuidar mucho mejor el cerebro, renovándose periódicamente y facilitando el aprendizaje y la memoria.
  3. Mejora tu fuerza de voluntad. El ejercicio, más allá de trabajar tu cuerpo, trabaja tu voluntad. Necesitás esculpir paciencia, humildad, puntualidad y disciplina para poder seguir una rutina de ejercicio 3 o 4 veces por semana.

Éstas y otras razones deberían servirte para ponerte a moverte desde ya. Sin excusas. Camina, juega al voleibol, realizá una rutina de calistenia o de ketllebell. Da igual, movete, realizá actividad física, es una de las mejores maneras de cuidar tu cerebro y tu vida en general.


El aliado perdido: tu microbiota intestinal

Entramos a un terreno poco difundido dentro la salud mental (y la salud en general).

Muchos de nosotros sabemos que el cerebro humano posee miles de millones de neuronas interconectadas entre sí cumpliendo funciones de memoria, movilidad, atención, etc.

Pero pocos (incluso en el mundo de la psicología) conocen sobre el maravilloso mundo de la microbiota. Un mundo oculto dentro de nosotros mismos.

“¿¿¡¡QUÉ?!!? ¿Un mundo dentro de mì? Debe de ser una broma”

No. No lo es, existe en cada uno de nosotros. Te presento a tu microbiota intestinal.

Qué es la microbiota intestinal y por qué debería interesarte para cuidar tu cerebro

La microbiota es un cúmulo de bacterias, parásitos, virus, hongos y alguna que otra cosa más viviendo en tu intestino.

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Estos bichitos están dentro tuyo. ¡Salúdalos!

A simple vista puede sonar repulsivo, a más de uno le vendrán ganas de hacerse una limpieza de colón para eliminar esos bichos. Pues bien, por tu salud mental  y física, no te recomiendo hacerlo.

A pesar de ser organismos considerados “malos”, en nuestro cuerpo funcionan en simbiosis, es decir en armonía con nosotros. Cumplen funciones muy importantes:

  • Descomponen la fibra y la fermentan, obteniendo de esta manera vitaminas y otros nutrientes.
  • Ayudan a regular el sistema inmunológico. De hecho, la mayoría del sistema inmunológico comienza en el intestino.
  • Una buena microbiota protege contra enfermedades mentales y la propia obesidad. En varios estudios se ha encontrado una microbiota disfuncional en pacientes con autismo, depresión y esquizofrenia.

Si tu microbiota no está sana, el riesgo de padecer enfermedades tales como autoinmunes o mentales aumenta.

La pared intestinal

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Ciertas acciones (como comer productos procesados) pueden dañar tu pared intestinal.

Cuando comes algo, esta comida va a parar a tu estómago, donde pasa a ser digerida gracias a los jugos gástricos. En tu estómago se encuentra una pared denominada pared intestinal. Esta pared está compuesta por microvellosidades (micro-pelitos) los cuales actúan como protección contra agentes patógenos físicos, químicos, virus, etc.

En condiciones normales, la pared intestinal funciona a la perfección. Pero cuando llevamos malos hábitos como fumar, tomar alcohol, consumir productos procesados, consumir azúcar e incluso dormir poco, la pared intestinal y la microbiota se ven afectados.

En la pared intestinal comienzan a realizarse pequeñas aberturas por las cuales se filtra algún pedacito de alimento sin descomponer y pasa directamente a la sangre.

Pasado este punto, el sistema inmune no reconoce al “vecino” y genera una respuesta de ataque, pudiendo desencadenar a largo plazo una respuesta autoinmune.

El panorama es mucho más complejo (por ejemplo, algún compuesto nocivo puede filtrarse por medio de la sangre y alcanzar el cerebro, ocasionando patologías mentales), pero al menos con esto te puedes hacer una idea de la importancia de la pared intestinal.

Tampoco descuides tu microbiota, recuerda, es la guardiana de tu pared intestinal. Incluso una mala microbiota puede generar agujeros en la pared intestinal.

En este momento te estarás preguntando…

Cómo cuidar la microbiota intestinal

Como me lo preguntaste, te daré unos tips rápidos para poder cuidar tu microbiota intestinal y de dicha forma tu cerebro.

Aunque parezca una tontería, la microbiota tiene una repercusión muy importante en nuestra conducta, creencias y actitudes. Por ponerte un ejemplo, si a un ratón “sano” se le inserta microbiota de un ratón obeso, el primero tenderá a acumular más grasa (estudio). El único cambio producido fue la microbiota.

Por esta razón, es muy importante seguir estas pautas para cuidar tu microbiota. No por nada se la llama “el segundo cerebro”.

Come muchas verduras

La microbiota se alimenta de la fibra fermentable. Cuanta más fibra, mayor cantidad de microbiota. Cuanto más diversa la fibra, más diversa tu microbiota.

El consejo es claro: consume frutas (pero sobre todo) verduras para aportarle el combustible necesario a la microbiota.

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La ensalada debería estar en todas tus comidas.

Acá no me valen los productos procesados con “fibra agregada”. La fibra debe ser fermentable por las bacterias y de excelente calidad, ésta solo se encuentra en productos vegetales frescos.

Consume almidón resistente

¿Alguna vez te sobró arroz o papa de la cena?

Antes de pensar en tirarlo, ¡cómetelo y disfrutarás de beneficios para tus bacterias!

Cuando el arroz o la papa son enfriadas por más de 12 horas su almidón se convierte en un tipo especial de almidón denominado “almidón resistente”. Este almidón posee dos ventajas:

  1. Aporta menos calorías que el almidón normal. En otras palabras, comer una taza de arroz recalentado será menos calórico que arroz recién hecho.
  2. Tus bacterias aman el almidón resistente. Casi tanto como la fibra

El almidón resistente también es un excelente regulador intestinal. Tanto si tienes diarrea como estreñimiento, consumir almidón resistente pone a tu intestino a funcionar con normalidad.

Agrega un caldo de huesos en tu cena

Ya vimos cómo la pared intestinal puede verse dañada por malos hábitos. Por suerte, no todo está perdido.

Si tienes una pared intestinal dañada, lo mejor para recuperarla es el caldo de huesos.

El caldo de huesos aporta los nutrientes necesarios para reconstruir la pared intestinal y sanarla. Otro punto a favor es su sabor (¡exquisito!) y la sencillez de la receta:

  • Coloca uno o dos kilos de huesos con varios litros de agua.
  • Calienta el fuego y deja hervir durante 4 o 6 horas (si son huesos de pollo) o más de 12 si son huesos de vaca.
  • Apaga el fuego, deja enfriar. Consume y disfruta de esta bebida.

Como verás, algo nutritivo, saludable, rico y fácil de hacer. Para mejor: cuida a tu pared intestinal y a tu cerebro de paso.

Consume probióticos y prebióticos

Debo hacer una distinción entre probióticos y prebióticos.

Los probióticos son bacterias (y otros microorganismos) vivos. Los prebióticos es el alimento de tu microbiota (como la fibra de las verduras).

¿Qué alimentos tienen probióticos y prebióticos por igual?

¡Los alimentos fermentados!

Hablo de kéfir, kombucha, chucrut y yogur (éste último en su versión integral y sin azúcar).

Ojo, estos productos contienen bacterias vivas sólo cuando son sin pasteurizar, ya que el proceso de pasteurización mata todo tipo de microorganismo, sea perjudicial o beneficioso para tu organismo. Si consigues alguno sin pasteurizar, aprovecha y disfruta el cóctel de nueva microbiota para tu intestino.


Resumen y plan de acción

A esta altura debes tener una madeja de conceptos, ideas, sugerencias y emociones en tu interior sobre cómo cuidar el cerebro.

lista de comprobación checklist cuidar tu cerebro

Y para que aún te sea más fácil, aquí tienes el checklist para cuidar tu cerebro.

Para ordenarte un poco el panorama, te dejo un resumen con los puntos más importantes y un pequeño plan de acción con el cual podrás poner en práctica para cuidar tu cerebro desde hoy mismo.

  • Consume suficiente grasa y proteína. Son esenciales para permitirle a tu cerebro funcionar al 110%.
  • Cuanto más verdura y mayor variedad de ésta, mejor. Recuerda que alimenta a tu microbiota.
  • Realiza alguna actividad que reduzca tu estrés al menos una vez al día. Medita, sal a pasear con tu perro, lee un buen libro, mira un capítulo de alguna serie, cocina un plato delicioso… tú sabrás cuál acción es tu preferida para descansar. Recuerda, el estrés malo es perjudicial para tu cerebro.
  • Incorpora actividad física en forma habitual. Te ayuda a sentirte feliz y a reducir el estrés.
  • Trabaja tu filosofía de vida. Descubre (o define) por qué hacés lo que hacés y para qué lo hacés. Este artículo puede ayudarte.
  • Intenta cambiar tus hábitos negativos por otros más saludables. Utiliza las ideas que te dejé anteriormente.
  • Unite a La Última Dieta. En la guia gratuita Antonio te da consejos para mejorar tu alimentación, recuerda que es una de las bases para cuidar tu cerebro.

No te estreses. Realiza poco a poco estas incorporaciones en tu vida, recuerda las palabras de mi amigo Adler:

“La vida es lo mismo que aprender a nadar. ¡No tengas miedo de cometer errores, ya que no hay otra manera de aprender a vivir!”

Atrevete a cometer errores en el camino. Atrevete a vivir.  Atrevete a crecer.

Espero que te haya gustado el artículo.

Si deseas mejorar tu filosofía de vida (uno de los pilares fundamentales para cuidar tu cerebro) te recomiendo descargarte nuestra guía gratuita donde te comentamos tu problema número 1 y su solución, ¡completamente gratis!

¿Tenés alguna duda? Posiblemente me enredé con alguno de los temas y no ha quedado lo suficientemente claro. Si es así, ¡pregúntame! Contestaré todas las consultas.

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