Una dieta para intolerantes a la lactosa. ¡Pero como coño lo hago!

Tras hacerte las pruebas pertinentes debido a esos dolores de abdomen, flatulencias, náuseas,vómitos y diarreas el médico te ha dicho que padeces intolerancia a la lactosa. Por supuesto, te ha dado una carpetita con 15 fotocopias a letra muy pequeña que te da miedo incluso de abrir. En letras grandes pone: dieta para intolerantes a la lactosa. Te explica qué cosas puedes comer y cuáles no.

Una vez abierta, te dan ganas de llorar. No entiendes la mitad de las cosas y piensas que a partir de ahora tendrás que buscarte otro tipo de placeres porque el de la comida se acabó.

Dieta para intolerantes a la lactosa

Eres intolerante a la lactosa y no sabes qué hacer …

No sabes qué hacer y cómo tienes algún amigo que tiene otro amigo que es intolerante, pues decides preguntarle.

En este momento entro yo con mi pedazo de artículo y con una misión: aclararte qué es la intolerancia a la lactosa y cómo vivir con ella.

No te voy a dar una dieta para intolerantes a la lactosa porque como sabes, no quiero que hagas dieta. Pero sí te voy a explicar qué cositas debes de tomar y cuáles debes de reducir su ingesta.

Intolerancia y alergia

En primer lugar vamos a diferenciar entre alergia e intolerancia.

Las alergias están mediadas por nuestro sistema inmunológico y se dan porque nuestro organismo identifica ciertas sustancias como una amenaza contra la que luchar. Cantidades muy pequeñas pueden provocar efectos exacerbados que pueden mandarnos incluso al hospital

En cambio las intolerancias aparecen cuando nuestro organismo no es capaz de procesar ciertas sustancias. No tenemos la enzima que se encarga de la digestión de una sustancia en particular. Suelen ser síntomas intestinales.

Podemos decir que las intolerancias son dosis-dependientes, es decir, dependen de la dosis que ingieras. Por ejemplo, en dos personas intolerantes a la lactosa, los síntomas serán mucho peores en la persona que tome más cantidad de lactosa.

Aunque tanto intolerancias como alergias son situaciones indeseables, éstas últimas son mucho más peligrosas que las intolerancias. Por ello, un diagnóstico a tiempo es muy importante.

Intolerancia a la lactosa

Para empezar digamos que no existe alergia  la lactosa. Existe intolerancia a la lactosa y alergia a la leche de vaca.

Una dieta para intolerantes a lactosa puede incluir lácteos. En cambio una dieta para alérgicos a la proteína de la leche de vaca no puede incluir lácteos.

Lactosa

Es el azúcar característico de la leche y está presente en la leche de todos los mamíferos como vaca, oveja, cabra y cómo no humanos. Además la puedes encontrar en muchos alimentos preparados.

Dieta para intolerantes a la lactosa

La lactosa está presente en todos los mamíferos como por ejemplo la vaca

Lactasa

Es la enzima necesaria para descomponer la lactosa en sus dos azúcares simples. Estos son glucosa y galactosa.

Ahora que tenemos a los protagonistas de la película podemos definir qué es la intolerancia a la lactosa sin que haya confusión.

La intolerancia a la lactosa es la incapacidad de nuestro organismo de descomponer la lactosa en sus dos azúcares simples. Así la lactosa se acumula en el intestino y va causando síntomas indeseables a lo largo del tubo digestivo.

Síntomas

Primero decir que los síntomas varían, dependiendo de diversos factores:

  • Cantidad total de lactosa ingerida.
  • Consumo simultaneo con otra comida.
  • Nivel de la actividad lactasa de cada individuo.
  • Velocidad de vaciado gástrico.

Entre los síntomas más frecuentes encontramos:

  • Dolor abdominal.
  • Distensión abdominal.
  • Flatulencia.
  • Náuseas.
  • Vómitos.
  • Estreñimiento.
  • Diarrea.
Dieta para intolerantes a la lactosa

Si eres intolerante a la lactosa es común tener molestias intestinales

Tipos

Principalmente existen tres tipos de intolerancia a la lactosa. Estos son:

Hipolactasia adquirida o deficiencia primaria de lactasa

La capacidad de digerir la lactosa se va perdiendo progresivamente. Esto es debido a que la producción de lactasa va disminuyendo.

Gran porcentaje de la población mundial sufre este tipo de intolerancia a la lactosa. Las causas son genéticas.

No hay curación, pero esto no quiere decir que no podrás hacer vida normal. Sólo tendrás que pedir ayuda profesional para saber en qué se basa una dieta para intolerantes a la lactosa.

Hipolactasia o deficiencia secundaria de lactasa

Es temporal y recuperable.

La disminución de la enzima que digiere la lactosa es causada debido a alguna circunstancia puntual. Normalmente estas incidencias están relacionadas con el tracto digestivo. Ejemplos de ellas pueden ser: enfermedad de Chron, gastroenteritis, malnutrición e incluso la toma de ciertos medicamentos.

Una vez curados y con el tiempo, normalmente recuperamos la actividad lactásica. Un estilo de vida basado en dieta para intolerantes a la lactosa hasta que recuperemos la actividad lactásica es suficiente.

Alactasia o deficiencia congénita de la lactasa

Son casos muy poco frecuentes en los que el recién nacido ya presenta los síntomas de la intolerancia. Provocada por un defecto genético que provoca que la actividad de la enzima lactasa sea mínima o nula.

Dieta para intolerantes a la lactosa

Pues no tienes por qué preocuparte porque hoy día puedes hacer vida normal aún siendo intolerante a la lactosa.

Vamos a comentarte las opciones a continuación.

Reducir la cantidad de lactosa de tu dieta

No tienes porque eliminar los lácteos de tu dieta si quieres seguir una dieta para intolerantes a la lactosa. Puedes seguir tomando lácteos pero claro no te debes de pasar en cantidad.

Además, cada persona tiene un grado de intolerancia diferente. Pongamos un ejemplo, imagina dos personas que sean intolerantes a la lactosa y que se hayan tomado un vaso de leche de vaca.

A uno de ellos le puede haber sentado bien mientras que al otro le puede haber sentado como una patada en el culo. ¿Por qué si ambos son intolerantes a la lactosa? Pues porque simplemente cada persona tiene un grado de intolerancia diferente.

Ten en cuenta que los productos fermentados como pueden ser los quesos curados o semicurados y los yogures siempre tienen menor contenido en lactosa que otros productos menos fermentados. Por ejemplo está el queso fresco, que se parece más a la leche y está menos procesado, y que contiene más cantidad de lactosa que un queso semi o curado como hemos dicho antes.

Dieta para intolerantes a la lactosa

Los quesos curados contienen menos lactosa que los quesos frescos

Lo mismo ocurre con los yogures, tienen poca lactosa gracias a las bacterias que han digerido la lactosa en ácido láctico. Por lo tanto, también son lácteos que pueden tomar los intolerantes a lactosa.

Evita tomar lácteos no fermentados y leche en polvo, evaporada, condensada o concentrada, ya que contienen más cantidad de lactosa.

¿Y qué te recomiendo yo? Pues ya sabes, cada persona es un mundo. Reparte los lácteos a lo largo del día y en cantidades que tu cuerpo tolere. Tampoco tienes por qué tomar lácteos en todas las comidas.

Prueba. Empieza probando cantidades muy pequeñas y ve aumentándolas poco a poco. Ya te he dicho que aquí 2+2 no son cuatro.

Para ayudarte a que sepas qué alimentos pueden tener más o menos lactosa, échale un vistazo a este sitio web, muy útil.

Eliminar los lácteos de tu dieta

¿Pero cómo vamos a eliminar la leche de la dieta?¿Aunque mi médico quiera que yo siga una dieta para intolerantes a la lactosa?

Está bien. Sabemos que la leche es muy rica en minerales y vitaminas, tanto hidrosolubles como liposolubles.

Además y todavía más importante si cabe, ¿quién no tiene una madre que te va a atizar a diario si no tomas leche? Si aún estás en edad de crecimiento te dirá que no vas a crecer. Pero si ya has crecido todo lo que tenías que crecer te dirá que tengas cuidado porque como te caigas te vas a partir algo.

Dieta para intolerantes a la lactosa

Puedes evitar la lactosa. No hace falta tomar leche para estar bien alimentado

De hecho aquí te dejo un artículo de uno de los grandes nutricionistas de nuestro país, Juan Revenga, en el que explica que no hay evidencia que un mayor consumo de lácteos favorezca la salud ósea o prevenga la osteoporosis.

Pues no. Por no tomar leche no quiere decir que estás desnutrido. Hoy en día puedes obtener una alimentación completa y saludable aunque no incluyas la leche en tu dieta.Puedes obtener calcio, fósforo, potasio, vitaminas y demás de alimentos como el pescado, nueces, plátanos, hígado, legumbres.

Con esto quiero decir que tanto si tomas leche como si lo estarás haciendo bien. Obviamente siempre y cuando el resto de vuestra dieta te proporcione todos los nutrientes que necesitas.

Por si os interesa, yo personalmente sí tomo lácteos.

Tomar lácteos sin lactosa

Si te das una vuelta por el supermercado encontrarás infinidad de productos sin lactosa. Pues esos serán adecuados para ti.

Dieta para intolerantes a la lactosa

En el supermercado existen infinidad de productos lácteos sin lactosa

Por ejemplo, una leche sin lactosa podrás tomarla sin problema ninguno. Sabemos que la leche tiene un alto contenido en lactosa por lo que a través de diversos procesos químicos habrán hidrolizado la lactosa.

Pero en cambio si ves un yogur sin lactosa, quiero que sepas que no estás comprando oro, ya que es yogur de por sí contiene una mínima cantidad de lactosa. Te lo digo por si la diferencia de precio entre uno y otro es bestial.

Por otra parte, y muy importante, llevar una dieta para intolerantes a la lactosa no significa que vayas a perder peso. O mejor dicho, un producto sin lactosa no quiere decir que sea más saludable que su versión con lactosa. No significa que tenga menos calorías ni menos azúcar.

Y es lógico que pienses que si esa leche no lleva lactosa llevará menos azúcar,ya que la lactosa es un azúcar. Pues no funciona así. Esa leche que ahora no lleva lactosa es una leche con lactosa a la que se le ha añadido una enzima llamada lactasa que digerido la lactosa por lo que ya es apta en dietas para intolerantes a la lactosa.

Conclusiones

Si padeces intolerancia a la lactosa no empieces a chillar ni a dejar de dormir por las noche porque es algo más común de lo que imaginas.

Lo mejor de todo es que la dieta para intolerantes a la lactosa puede incluir lácteos o no, como lo prefieras. Puedes seguir tomando yogures, leches y quesos, únicamente debes de prestar un poco de atención a los detalles que te he explicado un poco más arriba. O si lo prefieres pues no los tomes y ya está. Es decir el abanico de posibilidades es amplio.

También es importante que se detecte y se trate cuánto antes para que la lesión intestinal no vaya a más. Para ello acude a la consulta de un médico para que te haga las pruebas necesarias para su diagnóstico.

Quédate con:

  • La intolerancia a la lactosa es la dificultad de la digestión de la lactosa porque la actividad lactásica está disminuida.
  • Principalmente produce molestias intestinales como dolor y distensión abdominal, flatulencia, vómitos, náuseas, estreñimiento, y diarrea.
  • No todo el mundo tiene el mismo grado de intolerancia. Cada uno debe ir seleccionando los lácteos y cantidades que mejor le vienen.
  • La dieta para intolerantes a la lactosa puede basarse en la reducción en la ingesta diaria de lactosa, eliminación total de lácteos o sustitución de lácteos con lactosa por lácteos sin lactosa.
  • Un diagnóstico temprano es importante.
  • No te desesperes porque vas a seguir llevando una vida normal.

Y por supuesto, si quieres que estudie tu caso de una forma más personalizada sólo tienes que ponerte en contacto conmigo. Estaré muy contento de ponerme a trabajar mano a mano contigo para alcanzar los objetivos que te propongas.

Como estoy seguro de que no te vas a quedar conforme con el artículo, te espero en los comentarios. Pregúntame lo que quieras, haré todo lo posible por echarte una mano.

Y ni que decir tiene que me deberías dejar tu email en la caja de suscripción si no quieres perderte nada de lo hago para mi comunidad.

Un abrazo LUDer.

 

Antonio P

Dietista-Nutricionista y Farmacéutico, Creador de La Última Dieta y dispuesto a hacer lo que sea para ayudar a personas con problemas de alimentación. Descarga ahora mi guía gratuita y olvida las dietas de una vez por todas y para siempre.

¡Sígueme ahora en las redes sociales!