Para perder grasa no elimines las grasas. Esto es lo primero que tienes que meterte en la cabeza.

Una de las frases más comunes que suelo escuchar en la consulta es: si yo no tomo grasas, ¿por qué tengo tanta? Y en realidad es entendible.

Desde siempre la creencia ha sido que el sobrepeso y la obesidad vienen por incluir grasas en la dieta. Pero la realidad es que hoy en día cualquier niño o adulto que tenga obesidad come de todo menos grasas.

Es más, para perder grasa debes de comer grasas.

Industria del azúcar

El sobrepeso y la obesidad de hoy en día están más relacionados con el azúcar que otra cosa. Y al decir azúcar no me refiero al azúcar de la propia fruta.

Para perder grasa

Azúcar

La sociedad actual ha sacrificado las grasas como si se tratarán de un veneno mortal. Pensamos que para perder grasa tenemos que eliminarlas de nuestro día a día.

La pregunta es, ¿y quién ha salido beneficiado de esto? Las grandes industrias del azúcar que fabrican todo tipo de porquerías con gran cantidad de azúcares, cereales refinados y grasas artificiales como son las grasas trans.

Grasas

Para empezar debemos de saber que las grasas son macronutrientes que nos aportan 9k cal/g. Y efectivamente, son el doble de calóricos que los hidratos de carbono y las proteínas. Éstos sólo aportan 4 kcal/g.

Para perder grasa

Aceitunas. Grasas top.

Cómo hemos dicho antes, las grasas han sido muy criticadas por casi todos los sectores e incluso podemos decir que algunos han intentado eliminarlas de la dieta. Lo cierto es que las grasas son esenciales para la vida e incluso voy a dar un pasito más, y a lo mejor alguno me crucificará por esto, pero en realidad son básicas para perder grasa y peso.

Funciones

Digo que son esenciales para la vida porque desempeñan funciones vitales como:

  • Constituyen la principal fuente de reserva energética,
  • Proporcionan protección y consistencia de algunos órganos,
  • Forman parte de estructuras celulares,
  • Son reguladoras de hormonas,
  • Contribuyen a la absorción y movilización de vitaminas (A, D, E, K) y además
  • Dota de palatabilidad a los alimentos.

Es decir, si las eliminas de la dieta tu salud se deteriorará y eso no es lo que queremos.

Y ahora lo que más os interesa.

Para perder grasa necesitas tomarlas

¿Cómo qué son básicas para perder grasa y peso si estás diciendo que son mucho más calóricas que los hidratos y las proteínas?

Pues en primer lugar, al ser más calóricas proporcionan una mayor sensación de saciedad. Si te comes un puñado de frutos secos estarás mucho más saciado que si te comes una fruta.

En muchos casos es más conveniente tomarse unos frutos secos en lugar de una fruta. Con la fruta quizás no te quedes saciado y termines tomándote un yogur que tampoco va a terminar de saciarte.  Finalmente vas a acudir a ese paquete de patatas fritas de bolsa que tenías en la despensa aguardándote.

Para perder grasa

Nueces. Grasas top.

En segundo lugar, si disminuyes las grasas de tu dieta para perder grasa ocurrirá lo siguiente. Por una simple regla de tres, aumentarás el porcentaje de otro de los macronutrientes, es decir, carbohidratos o proteínas. Normalmente solemos aumentar el porcentaje de los carbohidratos y para más inri, carbohidratos con una alta carga glucémica como son los azúcares, pastas y cereales refinados.

Dicho de otra forma, imagina que eliminas los frutos secos, aceites, el aguacate, el salmón y los huevos para perder grasa. Lo primero es que tu dieta escasea o carece de ciertos nutrientes.

Lo segundo es que tienes muchas probabilidades de que en tu dieta haya alimentos no tan saludables como galletas, magdalenas, dulces light, zumos y demás guarrerías y alimentos ultraprocesados.

Carbohidratos para perder grasa

Los carbohidratos son la fuente principal de aporte energético. Hoy en día la diferenciación entre carbohidratos simples o complejos ha quedado un poco obsoleta. No nos ofrece toda la información que por ejemplo nos ofrece  el concepto carga glucémica.

Carga glucémica

La carga glucémica es una medida que indica cómo afecta a los niveles de glucosa en sangre la ingestión de una ración de un alimento determinado.

De esta forma tendremos alimentos con carga glucémica alta, media o baja. Un alimento con una carga glucémica alta va a elevar mucho los niveles de glucosa en sangre. Un alimento con carga glucémica baja no elevará  mucho la glucosa en sangre.

Tienes que saber que el aumento de glucosa en sangre desencadena en el organismo una serie de respuestas. Una de ellas es el aumento de la secreción de insulina. Esta insulina se encarga de eliminar rápidamente la glucosa de tu torrente sanguíneo y mandarla hacia el hígado y los músculos. Una vez allí se almacenan en forma de glucógeno.

Como tu hígado y músculos probablemente ya tienen suficiente glucógeno, gran parte de esa glucosa es almacenada en forma de grasas.

Ya sabes por qué para perder grasa no es grasa lo que tienes que eliminar, sino el azúcar.

Entonces la insulina se ha encargado de eliminar gran parte de la glucosa del flujo sanguíneo. Se ha producido una bajada de azúcar en sangre muy rápida y esto ha provocado que al rato hambrientos. Desearemos volver a tomar algo dulce para reponer el azúcar en sangre y esto se convierte en un círculo vicioso.

Para perder grasa

Inyección de azúcar.

Todo esto a la larga conlleva a que vayamos aumentando el porcentaje de grasa y disminuyamos el de masa muscular. Ya sabes por qué no debes de tomar un batido para perder grasa.

Ejemplo

No quiero hacerte un lío, con lo que te voy a poner un ejemplo que te lo va a dejar más claro.

Día 1

Desayuno: zumo de naranja + tostada con miel y mermelada.

Media mañana: fruta + magdalena 0 azúcares añadidos + yogur desnatado

Almuerzo: plato de puchero con fideos + ensalada + pan + fruta

Merienda: barrita de cereales baja en calorías + yogur desnatado

Cena: zumo de naranja + pasta con atún + ensalada + fruta

Día 2

Desayuno: café con leche + tostada de jamón con aceite de oliva

Media mañana: frutos secos

Almuerzo: plato de puchero con fideos + pollo y ternera + ensalada + yogur

Merienda: biscotes integrales con queso fresco + huevo duro

Cena: salmón plancha + verduras salteadas + fruta

Diferencias

El primer día estás tomando una dieta rica en carbohidratos y baja en grasas y proteínas. Además gran parte de los alimentos que estás tomando han sido procesados por lo que aún es peor.

En cambio en el día 2 la cantidad de grasas y proteínas son mucho mayores y la cantidad de carbohidratos es menor. Y además la comida es real, refiriéndome a que no han pasado por ningún tipo de procesamiento.

Si eres de los que comes como hemos visto en el ejemplo del día 1, serás de los que te sea más difícil y sacrificado controlar el hambre. Los picos de glucosa y tu porcentaje de grasa corporal será mayor por la gran cantidad de carbohidratos que estás tomando.

Por si fuera poco tu descanso será nocturno será peor. Para controlar el peso tendrás que hacer encaje de bolillos con las calorías, es decir, tendrás que contarlas y reducir mucho las cantidades.

Si eres de los que se asemeja comiendo al ejemplo del día 2, tendrás el hambre muchísimo más controlado.  No tendrás unos picos de glucosa tan agresivos.

Además tu porcentaje de grasas será menor y probablemente descansarás mucho mejor a la hora de irte a dormir. Tienes muchas posibilidades de que tu peso esté controlado y no tendrás que contar calorías.

Para perder grasa

Así estarás si tu alimentación se asemeja a la del día 2.

Así que para perder grasa tu alimentación debe de asemejarse a la alimentación del día 2.

Estudio PURE

¿No te parecen argumentos lo suficientemente sólidos como para empezar a introducir grasas en tu dieta si lo que quieres es perder grasas?

Échale un vistazo a un estudio presentado en Barcelona en el congreso de la European Society of Cardiology en septiembre del 2017. En él, los investigadores de la Universidad McMaster en Ontario han entrevistado y analizado muestras de 135.000 personas en 18 países durante más de siete años.

El estudio en cuestión se llama Prospective Urban Rural Epidemiology PURE. Se ha publicado en la prestigiosa revista médica The Lancet. En él se han comparado las dietas de los participantes con la incidencia de enfermedades cardiovasculares, sus indicadores de riesgo y la mortalidad.

Resultados

Los resultados quizás te sorprendan:

  • Las dietas ricas en carbohidratos con alta carga glucémica como el azúcar, cereales y la pasta son las más peligrosas. El consumo regular de azúcar y almidón aumenta en un 13% el riesgo de muerte temprana.
  • El riesgo de muerte temprana se redujo en un 23% en los individuos con consumos elevados de grasas.
  • Las grasas saturadas como las que provienen de animales no son perjudiciales. Es más, son ligeramente beneficiosas.
  • Las grasas de los lácteos y las carnes blancas como el pollo son ligeramente beneficiosas.
  • El riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular en personas hipertensas es el mismo tanto por eliminación de la sal como por exceso de sal. En personas sanas, el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular no aumenta por exceso de sal.
  • La recomendación de 5 piezas de frutas o verduras al día no tiene fundamento. Se encuentran efectos positivos cuando tomas 1 pieza, pero a partir de ahí no se encuentran más ventajas.
Para perder grasa

¿Sorprendido?

¿Sorprendido?

Con esto no quiero que pienses que sólo debes de tomar una fruta o verdura al día, ya que ambas están en la base de mi pirámide alimentaria.

Tampoco quiero que pienses que todas las grasas sean buenas.

Además que sepas que cuando sustituyes grasas buenas por azúcares, pastas y cereales refinados estás haciéndote mucho más daño que beneficiándote.

Y hablando de grasas buenas aquí te dejo un artículo de Marcos Vázquez en Fitness Revolucionario. Léelo si quieres comenzar a diferenciar entre grasas buenas y malas. Quizás te lleves una sorpresa.

Es normal aún estés en estado de shock. Con estas afirmaciones estamos destrozando la pirámide nutricional propuesta por la SENC (Sociedad Española Nutrición Comunitaria). Pero… ¿sabías que la SENC patrocina eventos en colaboración con Coca-Cola?

Desde luego que hoy en día no te puedes fiar ni de tu padre.

Por esto yo no confiaría mucho en este tipo de organizaciones. Me informaría a través de organizaciones e individuos con gran reputación y credibilidad que no acepten patrocinios, honorarios o publicidad de ninguna marca.

El estudio anterior no es el único en su especie. Muchos afirman que no hay relación entre la ingesta de grasas saturadas y el riego de enfermedad cardiovascular.

Por último y especialmente dirigido a aquéllos que cuentan calorías. Si quieres bajar de peso y al final del día has consumido más calorías de las que has gastado, aunque estas calorías vengan de la lechuga, la alcachofa o la manzana, si ingieres más calorías de las que gastas, no perderás peso, es más probablemente termines cogiendo peso y grasa.

Conclusiones

  • Para perder grasa no debes de eliminar las grasas de tu alimentación.
  • Si tienes una dieta baja en grasas, probablemente estés aumentando los carbohidratos. Casi con total seguridad que éstos serán los refinados. No le estás haciendo un favor a tu porcentaje de grasa corporal y tu salud se estará deteriorando.
  • Necesitas actualizarte en cuanto a las grasas. Infórmate sobre cuáles son buenas y cuáles no y en qué proporción debo de tomarlas.

Plan de acción

  • Come comida real.
  • Come suficiente proteína y grasas.
  • Adapta los carbohidratos a tu actividad física.
  • Leer el artículo de Marcos Vázquez en Fitness Revolucionario sobre grasas.
Para perder grasa

La alimentación debe de ir acompañada de deporte, sobre todo si quieres optimizar la pérdida de grasa.


Estoy seguro de que me he explicado tan bien cómo me hubiera gustado. Por eso estoy esperándote en los comentarios. Quiero saber tu opinión.

Te veo dentro LUDer.

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